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Los cambios repentinos y radicales en los hábitos de alimentación, como no comer más que lechuga y tomate, pueden llevar a una pérdida de peso a corto plazo. Pero estos cambios exagerados no son saludables ni buenos y no ayudarán en el futuro. Para mejorar los hábitos de alimentación de manera permanente, se necesita un enfoque en el que REFLEXIONA, SUSTITUYE Y REFUERZA.
Reflexiona: sobre todos tus hábitos de alimentación, tanto buenos como los malos, así como en las cosas que desencadenan que comas poco saludable.
Sustituye: tus hábitos alimentarios poco saludables por otros más saludables.
Refuerza: tus nuevos hábitos de alimentación.
Para lograrlo es importante seguir estos pasos:
1. Elabora una lista de tus hábitos de alimentación. Es importante mantener un “diario de los alimentos” durante unos días donde anotes todo lo que comes y la hora en que lo haces. Esto te ayudará a descubrir cuáles son tus verdaderos hábitos.
2. Subraya los hábitos de la lista que estén causando que comas más de lo necesario. Los hábitos de alimentación que con frecuencia pueden llevar a un aumento de peso son:
- Comer más rápido.
- Comer todo lo que se sirve en el plato.
- Comer cuando no tiene hambre.
- Comer de pie (puede hacer que comas sin pensar en lo que comes, o muy rápido).
- Siempre comer postre.
- Saltarse comidas (o solo el desayuno).
3. Revisa los hábitos de alimentación poco saludables que subrayaste. Asegúrate de identificar todos los factores que desencadenan esos hábitos. Identifica algunos de los que tratarás de cumplir primero.
4. Elabora una lista de factores desencadenantes. Revisando tu diario de alimentos tendrás más conciencia de dónde y cuándo surgen factores desencadenantes para comer sin tener hambre.
5. Sustituye los hábitos poco saludables con nuevos hábitos saludables por ejemplo:
Come más despacio. Si comes muy rápido, puede ser que te acabe toda la comida del plato sin darte cuenta de que ya te habías llenado.
Come solamente cuando de verdad tengas hambre, en lugar de comer porque estás cansada, angustiada o con cualquier otro estado de ánimo.
Planifica las comidas con tiempo para asegurarte de que serán saludables y bien balanceadas.
Comer con regularidad. Asegúrate de tener 6 tiempos de comida, puedes realizarlos poniendo un horario de comida y así no te saltarás ningún tiempo.
Mantener un peso corporal saludable, si te encuentra en un estado nutricional de obesidad o desnutrición es importante que acudas con un médico nutricionista que te ayude con un plan nutricional adaptado para llegar a un peso adecuado.
Beber muchos líquidos, es importante mantener el cuerpo hidratado, además esto te ayudará a saciar y calmar la ansiedad entre las comidas.
Grasas con moderación, elimina las grasas de origen animal (manteca, mantequilla, natilla, mayonesa) y sustitúyelas por las de origen vegetal (aceite de soya, maíz, oliva).
Moderar el consumo de sal, un alto consumo de sodio puede afectar tus niveles de presión arterial. Para mantener una dieta balanceada, asegúrate de incluir en tu dieta los cinco principales grupos de alimentos.
A elegir un bocadillo, decídete por alimentos nutritivos como quesos, verduras crudas, yogurt natural o un pedazo de fruta.
6. Refuerza sus hábitos saludables y sé paciente contigo misma. Los hábitos se forman con el tiempo, no se adoptan de la noche a la mañana. Cuando veas que estás practicando un hábito que no es saludable, detente rápidamente y pregúntate: ¿Cuándo comencé a hacerlos? ¿Qué necesito cambiar? No seas muy dura contigo misma ni pienses que un error arruinara todo un día de hábitos saludables. ¡Tú puede lograrlo! ¡Lo puedes hacer un día a la vez!
Elaborado por Embajadoras TENA;
Lcda. Valeria Badilla Suárez, Nutricionista.
Vía: Salud180.