Cuatro movimientos sencillos para que deje de dolerle todo

Para el dolor de espalda

Gracias a este estiramiento, vamos a evitar tensiones en la zona de la espalda, sobre todo en la media y alta. “Una molestia dorsal o escapular puede causar problemas posturales en nuestra vida cotidiana y cargar de tensión la columna”, comenta Alejandro Sánchez, entrenador de alto rendimiento y técnico deportivo en el centro Viña Fitness (San Sebastián de los Reyes, Madrid). Cómo hacerlo.


Busque una base en la que poder apoyar las manos (una mesa o muro de parque, por ejemplo) y colóquelas encima, a la anchura de los hombros. Separe las piernas a la anchura de las caderas, y dirija su pecho y mirada hacia el suelo. Si quiere tener sensaciones diferentes o focalizar zonas laterales de la espalda, la base a la que nos agarremos puede ser una barra. ¿Un plus de fuerza? Para fortalecer la zona dorsal, el entrenador personal recomienda una visita al gimnasio para hacer dos ejercicios con máquinas: el jalón al pecho y el remo gironda. Consúltelo con el monitor de sala.

Parece ciática, pero es muscular

Este es un estiramiento sencillo, apto para todos los públicos. Con él conseguiremos relajar la zona de los glúteos y del músculo piramidal, que muchas veces es el causante de las molestias en la zona, "incluso puede llegar a irradiarse, confundiéndose con la ciática", según explica el entrenador de alto rendimiento Alejandro Sánchez Vilches. Cómo hacerlo. Túmbese bocarriba y elija una de sus piernas.

Flexiónela (la rodilla acabará mirando al techo) sin levantar el pie del suelo o muro en el que esté apoyado. Coloque el tobillo de su pierna contraria en la zona del muslo de la pierna que haya flexionado e intente que la rodilla del tobillo apoyado quede lo más lejos del pecho posible. Una vez en esta posición, simplemente tendremos que despegar el pie que teníamos en el suelo, aproximando la rodilla que queda debajo del tobillo a nuestro pecho. Si fuese necesario, podría usar perfectamente las manos como ayuda. Recuerde estirar ambas piernas.. ¿Un plus de fuerza? Para evitar molestias en los glúteos es importante fortalecer los músculos de la zona. En este caso, Alejandro Sánchez recomienda la elevación de caderas cuando estemos tumbados bocarriba con las piernas flexionadas.

Los grandes olvidados

Al realizar nuestra rutina de estiramientos solemos olvidar los rotadores de hombros, sin ser conscientes de que una irritación de estos podría ocasionarnos dolores hasta para levantar los brazos. Cómo hacerlo. Elija uno de sus brazos y coloque la parte externa de la muñeca en sus costillas medias. Es importante que la muñeca quede justo en la zona lateral de su cuerpo; ni en la abdominal ni en la dorsal.

De este modo, el codo quedará mirando diagonalmente hacia afuera. Con su otra mano, y sin forzar (ya que son músculos que requieren una especial cautela), empuje el codo hacia la parte delantera de su cuerpo (sin que la muñeca cambie de posición). Recuerde estirar ambos lados. Las personas con irritación crónica en la zona lo deben hacer con extrema suavidad. ¿Un plus de fuerza? El experto recuerda: "Estos músculos se protegerán mejor estirándolos que reforzando con ejercicios, ya que están implicados en todas las dinámicas en las que existe movimiento de hombro”.

Para personas sedentarias

El músculo psoas iliaco ha sido el gran desconocido y olvidado, aunque poco a poco va recibiendo la importancia que merece. Se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo y está implicado en casi todos los movimientos deportivos. Es muy importante estirarlo tanto para las personas que practican deporte como para las sedentarias, y está especialmente indicado para aquellas que pasen muchas horas sentadas. Cómo hacerlo. Colóquese en el suelo y adelante una pierna, apoye la planta del pie adelantado y la rodilla de la pierna atrasada en el suelo, formando así un ángulo recto.

Para evitar una mala postura lleve las manos a la cintura y controle que la pelvis esté mirando al frente. Desde esta postura inicial empujaremos con nuestra cadera hacia delante, haciendo que nuestra pelvis baje de forma diagonal, como intentando llegar a donde tenemos el pie de apoyo. Recuerde estirar ambos lados. ¿Un plus de fuerza? “Para proteger la zona central del cuerpo, no solo hay que realizar ejercicios dinámicos de abdomen, también planchas [flexiones de brazos]”, resuelve Alejandro Sánchez: “Un abdomen fuerte ayudará a proteger este músculo”.

Vía: El País.